¿Cómo entrenar para un sentadilla pesada? el artículo squatting big, by Sam Byrd presenta una interesante respuesta que se aleja bastante de lo que la mayoría de las personas en internet entiende por entrenamiento de fuerza.
Éste tipo de entrenamiento es con mucha frecuencia reducido a un número de repeticiones por serie, casi siempre se recomienda no pasar de 3, a veces hasta 5. En algunas ocasiones se agrega el dato de la intensidad "lo más pesado posible". ¿funciona? claro, todo funciona por un tiempo, pero ¿el entrenamiento de fuerza se limita a hacer unas cuantas repeticiones e ir agregando cada vez más peso?.
Creo que no, creo que existen otras variables más importantes a considerar, variables menos arbitrarias para diseñar una rutina dedicada a la fuerza.
La idea de la entrada de hoy es hacer un pequeño resumen del artículo citado. El sistema de Sam Byrd consistiría en:
- Usar una carga máxima de entrenamiento: un peso que con toda seguridad se pueda manejar, por lo mismo, no se trata de un marca personal o una marca de competición.
- Usar entre un 55% y 85% de esa carga máxima de entrenamiento
- Usar la tabla de Prilepin para determinar las repeticiones y series de la sesión
- La idea de que la velocidad de la barra es determinante y que es necesario seguir acelerando hasta terminar la ejecución del ejercicio (Compensatory Acceleration Training:)
- La construcción de una base para después aumentar la carga (entre 6 a 8 semanas)
- Que la sesión debe ser utilizada para entrenar y no para hacer marcas personales “More training, less testing.”
- Aprovechar los días en que te sientes más fuerte
- Tomar Días libres si es necesario
Muchas de las recomendaciones forman parte de mi entrenamiento de una u otra forma, destaco la idea de crear una base antes de aumentar la intensidad del entrenamiento, algo que muchas veces es dejado de lado en otros enfoques.
Saludos
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